この最終話は、気持ちの話よりも、できるだけ実践の話をします。

僕が「回復を早めるために」日々やっていることを、論理的に整理して書きます。

前提として大切なのは、うつ病は脳の病気であり、回復には

• 神経伝達物質の再調整

• 自律神経の安定

• 体内時計（概日リズム）の再建

• 神経回路（シナプス結合）の回復（神経可塑性）

こういった“脳の再構築”が必要だということです。

だから僕は、回復を早めるために、日々の行動をこう考えています。

脳が回復しやすい条件を、毎日少しずつ揃える。

逆に、脳が壊れやすい条件は減らす。

そのための実践を、順番に書きます。

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1) 午前中の日光：体内時計を再起動する

僕が最優先しているのは、午前中の光です。

うつ病では睡眠が乱れたり、気分が日内変動（朝が特につらい等）したりします。

この土台にあるのが、体内時計のズレです。

だから僕は、「朝起きたら頑張る」より先に、

• 午前中に日光を浴びる

これをやります。

外に出られない日は、無理に外出しません。

その代わりに次。

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2) ベランダの椅子で、ただ“ぼーっとする”

外に出られない日でも、できるだけ

• ベランダの椅子に座る

• ぼーっとする

をやります。

ポイントは「何かをする」じゃない。

“刺激を足さずに、光だけ入れる”。

スマホで情報を浴びるより、脳の疲労は明らかに少ない。

回復期の脳は、刺激が多いだけで消耗します。

だから僕は、

日光＋無刺激をセットにしています。

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3) 行ける日にストレッチ、できたら筋トレ

運動は大事です。

でも僕は「毎日やる」と決めません。

回復期で大事なのは、運動の継続よりも、まず

• 反動で崩れないこと

• “できた”を積み上げること

です。

だからルールはこう。

• 行ける日：ストレッチ

• 余力がある日：筋トレ（軽め）

運動は、気分や睡眠に効きます。

ただし、やりすぎると反動で落ちるので、僕は

「効かせる」より「壊さない」

を優先しています。

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4) サウナ：自律神経を整える

僕にとってサウナは、嗜好品じゃなくて

自律神経を整える手段です。

温熱刺激で身体がゆるむと、緊張が落ちて、睡眠が入りやすい。

頭が“静かになる感覚”が出てきます。

ただしこれも同じで、

• 無理に行かない

• 行ける日に行く

• 行ったら「整う」より「疲れない」を優先

回復期は、良いことでもやりすぎると反動が来るので、そこだけ注意しています。

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5) 公園の散歩：人・森林・日光・運動を同時に取る

散歩は、僕の回復の軸です。

でも散歩にも“設計”があります。

僕が行くのは、できるだけ

• 人がいる

• 森林がある

• 日光がある

• 歩ける

こういう公園。

理由は単純で、散歩1つで

• 日光（概日リズム）

• 有酸素運動（気分・睡眠）

• 自然刺激（ストレス低下）

• 人の気配（孤立の緩和）

をまとめて取れるからです。

ポイントは、

「運動しに行く」じゃなく「脳を回復させに行く」

この感覚。

距離も時間も短くていい。

“帰る余力を残す”のが正解です。

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6) 瞑想：思考の暴走を止める練習

うつ病のつらさの一つは、

• 反省が止まらない

• 未来の不安が止まらない

• 自己否定が止まらない

という、思考の暴走です。

だから僕は、瞑想を

「気分を良くするため」じゃなく

**「思考を止める筋トレ」**としてやります。

短時間でいい。

呼吸に戻す。

雑念が出たら、また戻す。

これを繰り返すと、少なくとも

• ひとつの思考に飲まれ続ける時間

が減ります。

回復期は、これがかなり大きい。

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7) 冷たいシャワー：スイッチを入れる（ただし慎重に）

冷たいシャワーは、正直“効く日”があります。

• 眠気が抜ける

• 頭がシャキッとする

• 気分が切り替わる

ただし、うつ病の人は自律神経が乱れているので、やり方を間違えると負荷になる。

だから僕はルールを決めています。

• 体調が良い日だけ

• 短時間だけ

• 無理に耐えない

• 震えるほどやらない

つまり

「治療」じゃなく「補助スイッチ」

として使う。

万能だとは思っていません。

でも「今日は切り替えたい」に効く日がある。

だから、選択肢として持っています。

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8) 絵を描く：唯一の“生産側”

回復期は、基本的に

• 休む

• 整える

• 守る

が中心になります。

その中で、僕にとって絵は

唯一、生産側に立てる時間です。

でもここも勘違いしないようにしています。

• 作品を作らなきゃ、ではない

• うまく描かなきゃ、ではない

• 収益化しなきゃ、ではない

目的は

「自分の脳に、心地いい刺激を与える」

うつ病の脳は、快感や意欲の回路（ドーパミン系）が落ちやすい。

だから、絵は僕にとって、回路を“少しずつ温める”作業です。

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まとめ：回復を早めるのは「根性」じゃなく「環境設計」

僕がやっていることを一言でまとめるなら、

脳が回復しやすい条件を、毎日そろえる

これです。

• 午前中の日光

• ベランダでぼーっとする（無刺激＋光）

• 行ける日にストレッチ、できたら筋トレ

• サウナ

• 公園の散歩（人・森林・日光・運動）

• 瞑想

• 冷たいシャワー（慎重に）

• 絵を描く（唯一の生産側）

全部に共通しているのは、

「やりすぎない」

「できる日にやる」

「反動で崩れない」

回復期は、頑張った人が勝つ時期じゃない。

壊さない人が勝つ時期です。